在徒手健身动作中，引体向上是比较难的。也是中学体能测试之一。 。

按照标准的姿势和无力量的操作方法，很多人连引体向上都做不了。主要问题在于力量不足和发力姿势。

今天给大家介绍4种引体向上训练技巧：

1。缩短握把

按照标准做法，双手之间的握距距离应大于肩宽距离。健身房里左右两侧有分开的固定手柄，正好握住弯道。这是标准握距位置。

采用宽握法，可以更多地刺激上背部肌肉，尤其是大圆肌，但对手臂力量要求较高，拉到一半时往往会达到力竭。

这时候，你可以双手向内移动，采用与肩同宽或小于肩宽的握距，选择全握法来握杠。这样可以增加握力，受力点更集中在斜方肌。背阔肌的下部和内侧，以及肱二头肌也会参与更多的力量，这样会更容易完成动作。

2。启动反力

引体向上是一个复合动作，需要利用手臂和背部的力量来协调完成动作。

如果在将身体向上拉的过程中耸肩或弓背，则说明背部松弛，手臂发力较多，很容易提早达到疲惫状态。

因此，握杠后需要将肩胛骨沉到底。当你继续向上发力时，除了上背部肌肉外，还可以激活背阔肌参与发力，然后将肩胛骨向内收缩，斜方肌的中下部也能收紧，这样背部刺激会更明显，可以拉得更高。

单杠越高，引体向上就越困难。往往只能用额头触碰杠铃，甚至连一半的动作都无法完成。

连续引体向上考验肌肉耐力和爆发力。如果力量不足，就很难继续重复操作。

可以将一个木箱或固定物体放在地上，双脚踩在上端，双手握住杠，弯曲双腿向上跳，用力将身体拉到高位，然后慢慢降低身体，回到姿势后重复上述动作。 。

采用这种弹跳方式可以提高瞬间爆发力，而且还省略了悬吊姿势，可以增加训练次数。下降时还可以增强上背部和手臂力量，增强肌肉记忆。

对于传统的引体向上，运动轨迹更接近直线上下，至少直到下巴越过杠铃为止。

现在改变身体稍微向后倾斜，眼睛朝向单杠方向，集中精力向上拉动身体，直到上臂和前臂形成垂直角度。需要加快动作速度，连续重复几次。

这个方法可以提前激活背阔肌和斜方肌，让整个背部始终绷紧，中途重复训练动作，可以进一步强化背部和手臂的协调力。

结论：

想要擅长引体向上，就必须定期训练。添加一些技巧可以起到事半功倍的效果。

通过缩短握杆距离，可以让双手更稳定地握住杠铃；激活背部力量可以避免手臂过早疲劳；训练弹跳爆发力引体向上可以提高肌肉耐力和爆发力；重复快速的半程动作可以进一步提高你的力量。加强手臂和背部。

建议每天选择一种方法，重复6组*8。 3个月后，你就可以完成标准的引体向上了。